৪০ বছর বয়স পেরোলেই ভাত, দুধ, দই, চিনি ও লবণের মতো 'সাদা খাবার' খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়ার পরামর্শ প্রায়ই শোনা যায়। পুষ্টিবিষয়ক নির্দেশনা বলছে, এসব খাবার একসঙ্গে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। কোনটি কতটা খাওয়া হচ্ছে এবং খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য আছে কি না, সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সাদা চালের ভাতে থাকা কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির গুরুত্বপূর্ণ উৎস। রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া নির্ভর করে চালের ধরন, রান্নার পদ্ধতি আর ভাতের সঙ্গে কী খাওয়া হচ্ছে তার ওপর। তাই ভাত পুরো বাদ না দিয়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং সঙ্গে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা মাংস রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। লাল চাল বা ব্রাউন রাইসে আঁশ বেশি। ডায়াবেটিস থাকলে ভাতের পরিমাণ ঠিক করতে হবে নিজের শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন অনুযায়ী।
দুধ ক্যালশিয়াম ও উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস, যা বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দইয়ে উপকারী জীবাণু থাকতে পারে, তবে সব দইয়ে সমান নয়, তাই চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া ভালো। ল্যাকটোজ সহ্য না হলে ল্যাকটোজমুক্ত দুধ, আর দুধে অ্যালার্জি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শে বিকল্প বেছে নিতে হবে।
চিনির ক্ষেত্রে পরামর্শ স্পষ্ট: যত কম, তত ভালো। অতিরিক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) নির্দেশনা অনুযায়ী, দৈনিক মোট শক্তির ১০ শতাংশের কম যেন মুক্ত শর্করা থেকে আসে, আর আরও ভালো ফলের জন্য তা ৫ শতাংশের নিচে রাখা যায়। খাবারে যোগ করা চিনির পাশাপাশি মধু, সিরাপ ও ফলের রসের শর্করাও মুক্ত শর্করার মধ্যে পড়ে।
লবণও পুরো বাদ নয়, কারণ স্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কাজে সোডিয়াম লাগে। কিন্তু বেশি লবণে উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়ে। ডব্লিউএইচও প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। রান্নার লবণ ছাড়াও প্যাকেটজাত খাবার, সস, আচার ও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে সোডিয়াম আসে, সেদিকেও নজর রাখতে হবে।
৪০ বছর হলেই সবার বিপাকহার একইভাবে কমে যায় না। দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে পরিমাণমতো খাওয়া, শাকসবজি ও ফল, পর্যাপ্ত প্রোটিন, নিয়মিত শরীরচর্চা আর পর্যাপ্ত ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা অন্য রোগ থাকলে খাদ্যতালিকা সাজাতে হবে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে।
জাগো নিউজের লাইফস্টাইল ডেস্কের প্রতিবেদনটির তথ্যসূত্র বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা, ইন্ডিয়া টুডে ও হেলথলাইন।
ছবি: epSos.de / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY 2.0)
সূত্র: জাগো নিউজ ২৪
মন্তব্য
(০)