অনেকে রাত গড়ালেও ঘুমাতে পারেন না, কেউ আবার চেষ্টা করেও আগেভাগে ঘুমাতে পারেন না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ উদ্ধৃত করে প্রথম আলো জানিয়েছে, তিনটি ধাপে নিজেকে প্রস্তুত করলে সময়মতো ঘুম আসা সহজ হয়।
প্রথম ধাপ শুরু ঘুমের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে। ঘরের আলো কমিয়ে দিন, তবে চলাচলের মতো আলো রাখুন, নইলে দুর্ঘটনা ঘটতে পারে। অফিসের ই-মেইল, কাজের বার্তা আর সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম এ সময় থেকেই বন্ধ; মুঠোফোন রাখুন ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোডে। সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রা একটু কমান।
এই সময়টা আয়েশি কাজের: হালকা বই পড়া, ডায়েরি লেখা, পেশির মৃদু স্ট্রেচিং বা পরিবারের সঙ্গে গল্প। তবে এমন কিছু করবেন না বা এমন বিষয়ে আলাপ করবেন না, যাতে অস্থিরতা বাড়ে।
দ্বিতীয় ধাপ বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে। অল্প পানি খেয়ে নিন, দুই মিনিটে শোবার ঘর একটু গুছিয়ে নিন। পরের দিনের জরুরি তিনটি কাজ লিখে রাখুন; কোনো ভাবনা মনে খচখচ করলে সেটিও লিখে ফেলুন। এক-দুই মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন, প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আগের বারের চেয়ে একটু বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
তৃতীয় ধাপ ঘুমের ঠিক আগমুহূর্তে। আলো নিভিয়ে দিন, ডিমলাইট না রাখাই ভালো, মুঠোফোন দেখবেন না। মৃদু ছন্দের কোনো অডিও ঘুমে সাহায্য করলে চালাতে পারেন; কারও কারও জন্য ফ্যানের শব্দও ‘হোয়াইট নয়েজ’-এর কাজ করে। শ্বাসের গতি ধীর করায় মন দিন।
এরপরও মাথায় কাজের চাপ থাকলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন, ‘আজকের কাজ শেষ, বাকিটা কাল।’ প্রতিদিন একই নিয়মে এই তিন ধাপ মানলে শরীর আর মন ধীরে ধীরে ঘুমের সময়টা চিনে নেয়।
ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স (পাবলিক ডোমেইন)
সূত্র: প্রথম আলো
মন্তব্য
(০)