শীতের আরামদায়ক খাবার হালকা করার সহজ কয়েকটি বদল

ঠান্ডা পড়তে শুরু করলে অনেকেই আরামদায়ক খাবারের দিকে ঝোঁকেন, যেগুলোতে সাধারণত চর্বি, শর্করা বা চিনি বেশি থাকে। যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি পত্রিকা ফার্ম অ্যান্ড ডেইরিতে এক কলামে হলি ব্যান্ডি কয়েকটি সহজ বদলের কথা বলেছেন, যাতে পরিচিত স্বাদ ঠিক থাকে অথচ খাবার হয় হালকা ও বেশি পুষ্টিকর। তিনি লিখেছেন, ঠান্ডায় শরীর বেশি ক্যালরি চাইতে পারে, যদিও আসলে তার প্রয়োজন নাও থাকতে পারে।

সাধারণ (প্লেইন) গ্রিক দই মাখন, দুধ, টক ক্রিম, মেয়োনেজ, ক্রিম চিজ, বাটারমিল্ক ও ভারী ক্রিমের জায়গায় ব্যবহার করা যায়; এতে চর্বি কমে, সঙ্গে আমিষ ও ক্যালসিয়াম যোগ হয়। বেশির ভাগ বেকড খাবারে মাখন বা তেলের বদলে সমপরিমাণ আপেলসস দেওয়া যায়। কুইক ব্রেড, ব্রাউনি ও ঘন কেকে এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে, তবে কুকিতে এটি না দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

ফুলকপি দিয়ে পিৎজার বেস, ব্রেডস্টিক, ভাতের বিকল্প বা ভর্তা তৈরি করা যায়। সসেজের মতো বেশি চর্বির মাংসের বদলে টার্কির মতো কম চর্বির আমিষ ব্যবহার করলে খাবারের চর্বি কমে, বিশেষ করে যেসব রান্নায় ক্রিম, চিজ ও মাখন বেশি লাগে।

পিৎজা, চিলি বা ম্যাকারনি অ্যান্ড চিজে মাংসের কিছু বা পুরোটার বদলে বাড়তি সবজি দেওয়া যায়। সবজিতে আঁশ থাকে, আর এতে প্রাকৃতিকভাবেই সম্পৃক্ত চর্বি ও ক্যালরি কম, ফলে পুরো খাবারের চর্বি, লবণ ও ক্যালরি কমে। লেখক নিজের চিলিতে জুকিনি দেন, এতে পুষ্টি বাড়ে কিন্তু স্বাদ বদলায় না।

আরেকটি বদল হলো শিম ও ডালজাতীয় শস্য, যা আমিষ ও আঁশের ভালো উৎস। ছোলার পিৎজা বেস, ছোলা বা অন্য ডালের তৈরি পাস্তা, এমনকি কালো শিমের ব্রাউনিও তাঁর পরামর্শের তালিকায় আছে; আঁশের কারণে এমন খাবারে পেট বেশিক্ষণ ভরা মনে হতে পারে।

নতুন উপকরণে যাঁদের দ্বিধা, তাঁদের জন্য কলামের সবচেয়ে সহজ পরামর্শ হলো খাবারের পরিমাণে নজর রাখা, যেমন ক্যাসারোল বড় থালার বদলে ছোট সালাদ প্লেটে পরিবেশন করা।

ছবি: এ হেলদিয়ার মিশিগান / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 2.0)

সূত্র: Farm and Dairy