বর্ষার মৌসুমি ফল: পুষ্টিগুণ, উপকারিতা ও নিরাপদে খাওয়ার নিয়ম

বর্ষায় বাংলাদেশের বাজারে জাম, জামরুল, লটকন, ডেউয়া, আতা, পেয়ারা ও আনারসের মতো দেশি মৌসুমি ফলের দেখা মেলে। ২০২৬ সালের ২৭ জুন জাগো নিউজের লাইফস্টাইল ডেস্কের এক প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদদের বরাতে বলা হয়, সারা বছর সব ধরনের ফল খোঁজার চেয়ে মৌসুমে উৎপাদিত ফল খাওয়াই ভালো, কারণ এসব ফল তুলনামূলক তাজা থাকে। ফলের উপকারিতা নিয়ে কোন কথাগুলো প্রমাণভিত্তিক, তা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও), যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (এনএইচএস) এবং যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের (এনআইএইচ) তথ্যে মিলিয়ে দেখা হলো।

এনএইচএস জানায়, ফল ও সবজি ভিটামিন ও খনিজের ভালো উৎস, যার মধ্যে আছে ফোলেট, ভিটামিন সি ও পটাশিয়াম। এগুলো খাদ্যআঁশেরও চমৎকার উৎস; আঁশ অন্ত্র সুস্থ রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ও হজমের অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে। এনএইচএসের মতে, ফল ও সবজি হৃদরোগ, স্ট্রোক ও কয়েক ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার স্বাস্থ্যকর খাদ্যবিষয়ক তথ্যপত্র (২০২৬ সালের জানুয়ারিতে হালনাগাদ) অনুযায়ী, ১০ বছরের বেশি বয়সী সবার প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। ২ থেকে ৫ বছর বয়সী শিশুর জন্য এই পরিমাণ অন্তত ২৫০ গ্রাম, আর ৬ থেকে ৯ বছর বয়সীদের জন্য অন্তত ৩৫০ গ্রাম। একই তথ্যপত্রে খাবার থেকে প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক খাদ্যআঁশ গ্রহণের কথা বলা হয়েছে। এনএইচএস নানা রকম ফল ও সবজি খেতে বলে, কারণ ভিন্ন ভিন্ন ফল ও সবজিতে আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের ভিন্ন ভিন্ন মিশ্রণ থাকে।

মার্কিন কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) খাদ্য উপাদান তথ্যভান্ডার ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুযায়ী, প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা পেয়ারায় ভিটামিন সি থাকে ২২৮.৩ মিলিগ্রাম, খাদ্যআঁশ ৫.৪ গ্রাম, পটাশিয়াম ৪১৭ মিলিগ্রাম এবং পানি ৮০.৮ গ্রাম। একই পরিমাণ কাঁচা আনারসে পানি ৮৬ গ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৭.৮ মিলিগ্রাম, আর কাঁচা জামে পানি ৮৩.১ গ্রাম ও ভিটামিন সি ১৪.৩ মিলিগ্রাম।

জাগো নিউজের প্রতিবেদনে বলা হয়েছিল, মৌসুমে উৎপাদিত ফল দূর থেকে দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করে আনা ফলের চেয়ে সাধারণত টাটকা থাকে এবং মৌসুমে ফলের দামও তুলনামূলক কম থাকে। এনআইএইচের তথ্যও বলে, দীর্ঘ সময় সংরক্ষণ ও রান্নায় খাবারের ভিটামিন সি কমে যেতে পারে; ভিটামিন সির ভালো উৎস ফল সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয় বলে রান্নার এই ক্ষতি সেখানে হয় না।

এনআইএইচের খাদ্য সম্পূরক দপ্তরের তথ্যমতে, শরীর কোলাজেন তৈরিতে ভিটামিন সি কাজে লাগায়; কোলাজেন এমন একটি প্রোটিন, যা ক্ষত সারাতে দরকার হয়। ভিটামিন সি উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং রোগ থেকে শরীরকে রক্ষায় রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে ঠিকমতো কাজ করতে সাহায্য করে। এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ফ্রি র‍্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

তবে এনআইএইচ এটাও জানায়, বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি সম্পূরক সর্দি লাগার ঝুঁকি কমায় না। নিয়মিত সম্পূরক নিলে সর্দি হলে তা কিছুটা কম দিন থাকতে পারে বা হালকা হতে পারে, কিন্তু সর্দির উপসর্গ শুরু হওয়ার পর সম্পূরক নেওয়া কাজে আসে বলে দেখা যায়নি।

• কেনার সময় টাটকা ফল বেছে নিন।
• খাওয়ার বা কাটার আগে ফল প্রবহমান পরিষ্কার পানিতে ভালোভাবে ধুয়ে নিন। মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) ফল ধোয়ায় সাবান, ডিটারজেন্ট বা বাণিজ্যিক ধোয়ার দ্রবণ ব্যবহার না করতে বলে।
• কাটা ফল দীর্ঘ সময় বাইরে ফেলে না রেখে দ্রুত খেয়ে ফেলুন; এফডিএ কেটে রাখা বা প্যাকেটজাত ফল ফ্রিজে রাখার পরামর্শ দেয়।
• একবারে অনেক ফল না খেয়ে প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে নানা রকম ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন।

ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ থাকলে কোন ফল কতটা খাওয়া যাবে, সে বিষয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। স্বাস্থ্য নিয়ে যেকোনো সমস্যা বা দুশ্চিন্তায় চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

ছবি: Azimronnie / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 4.0)

সূত্র: জাগো নিউজ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও), যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (এনএইচএস), মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের খাদ্য সম্পূরক দপ্তর (এনআইএইচ ওডিএস), মার্কিন কৃষি বিভাগের ফুডডেটা সেন্ট্রাল (ইউএসডিএ), মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ)