ইফতারের টেবিলে ছোলা যেন অপরিহার্য। তবে ডিপ ফ্রাই বা অতিরিক্ত মসলা দিয়ে রান্না করা ছোলার বদলে যদি থাকে অঙ্কুরিত কাঁচা ছোলা মাখানো, তাহলে ইফতার হবে স্বাদেও আলাদা, পুষ্টিতেও এগিয়ে।

ছোলা প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন ও ম্যাগনেশিয়ামের ভালো উৎস। কিন্তু যখন এটি অঙ্কুরিত হয়, তখন এর পুষ্টিমান আরও বেড়ে যায়। অঙ্কুরোদ্গমের সময় ভিটামিন সি ও বি-কমপ্লেক্সের পরিমাণ বাড়ে, পাশাপাশি হজমযোগ্যতাও উন্নত হয়। ফলে সারাদিন রোজার পর এটি শরীরের জন্য তুলনামূলকভাবে হালকা ও সহজপাচ্য বিকল্প হতে পারে।

অঙ্কুরিত ছোলায় থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামা কমাতে সাহায্য করে। তাই যারা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্যও এটি ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে অবশ্যই পরিমাণ বুঝে খেতে হবে। এছাড়া এতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকায় পেশি পুনর্গঠনে সহায়ক এবং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি দেয়।

প্রথমে ভালো মানের শুকনা ছোলা ৮–১০ ঘণ্টা পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। এরপর পানি ঝরিয়ে পরিষ্কার কাপড়ে বা ঢাকনাযুক্ত পাত্রে রেখে দিন ২৪–৩৬ ঘণ্টা। মাঝেমধ্যে সামান্য পানি ছিটিয়ে দিন। ছোট সাদা অঙ্কুর বের হলেই বুঝবেন – ছোলা প্রস্তুত।

১. এক কাপ অঙ্কুরিত ছোলা ২. কুচি করা পেঁয়াজ৩. টমেটো ও শসা৪. এক চা চামচ লেবুর রস৫. সামান্য কাঁচামরিচ৬. ধনিয়া পাতা৭. এক চিমটি ভাজা জিরা গুঁড়া৮. স্বাদমতো লবণ৯. সামান্য কালো গোলমরিচ

সব উপকরণ ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। চাইলে সামান্য সেদ্ধ ভুট্টা বা ডালিম দানা যোগ করলে স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বাড়বে। পরিবেশনের আগে কয়েক ফোঁটা সরিষার তেল দিলে ঘ্রাণেও ভিন্নতা আসবে।

যাদের গ্যাস বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) আছে, তারা অঙ্কুরিত ছোলা ধীরে ধীরে খাদ্যতালিকায় যোগ করুন। কাঁচা বা আধা-কাঁচা অবস্থায় অতিরিক্ত খেলে পেটে অস্বস্তি হতে পারে। সবসময় পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নভাবে অঙ্কুরিত করা জরুরি, নইলে ব্যাকটেরিয়ার ঝুঁকি থাকে।

সব মিলিয়ে, ইফতারে ভারী ভাজাপোড়ার বদলে অঙ্কুরিত ছোলা-মাখা হতে পারে স্বাস্থ্যসম্মত, সাশ্রয়ী ও সুস্বাদু বিকল্প। স্বাদে বৈচিত্র্য, পুষ্টিতে ভারসাম্য - দুটি মিলবে এক বাটিতেই।

সূত্র: হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, ওয়েবএমডি, বাংলাদেশ জাতীয় পুষ্টি সেবা