প্রোটিনের কথা উঠলেই আমাদের মাথায় আসে ডিম, মাছ, মাংস, দুধ বা ডালের কথা। কিন্তু জানেন কি, কিছু ফলও শরীরকে সামান্য হলেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে? যদিও ফল কখনোই প্রোটিনের প্রধান উৎস নয়, তবে সুষম খাদ্যতালিকায় ফল যোগ করলে শরীর পায় অতিরিক্ত পুষ্টি, ভিটামিন, খনিজ এবং আঁশ। বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তুলতে চান তাদের জন্য ফল হতে পারে উপকারী।

পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জন্য অবশ্যই ডাল, ডিম, মাছ, মাংস, দুধজাত খাবার বা অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের ওপর নির্ভর করতে হবে। তবে ফলের মধ্যে থাকা প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার একসঙ্গে শরীরের সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই কোন ফলে তুলনামূলক বেশি প্রোটিন রয়েছে, তা জানা থাকলে খাদ্যতালিকা আরও সমৃদ্ধ করা সহজ হয়।

প্রোটিনসমৃদ্ধ ফলের তালিকায় অন্যতম নাম পেয়ারা। দেশি কিংবা থাই-সব ধরনের পেয়ারাই পুষ্টিগুণে ভরপুর। এক কাপ পেয়ারায় প্রায় ৪.২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা অন্যান্য ফলের তুলনায় উল্লেখযোগ্য। শুধু প্রোটিনই নয়, এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আঁশ। এসব উপাদান রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে, হজমশক্তি উন্নত করতে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, পেয়ারার প্রায় পুরো অংশই খাওয়া যায়।

ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভরপুর

শক্তি বাড়ানোর জন্য খেজুরের জুড়ি নেই। রোজার সময় থেকে শুরু করে প্রতিদিনের নাশতায়ও অনেকেই এটি রাখেন। প্রতি ১০০ গ্রাম খেজুরে প্রায় ২.৪৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৮ গ্রাম আঁশ থাকে। প্রাকৃতিক শর্করা, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস হওয়ায় এটি দ্রুত শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। তবে খেজুরে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি, তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

কলা শুধু পটাশিয়ামের উৎস নয়, এতে সামান্য পরিমাণ প্রোটিনও রয়েছে। একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় ১.৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়া এতে রয়েছে ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট, যা শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগায়। ব্যায়ামের আগে বা পরে কলা খাওয়া অনেকেই উপকারী মনে করেন। এটি পেশির কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং ক্লান্তি কমাতেও সাহায্য করে।

প্রতিদিনের ফলের তালিকায় বৈচিত্র্য আনতে হবে

বাংলাদেশের জাতীয় ফল কাঁঠাল শুধু স্বাদের জন্য নয়, পুষ্টিগুণের জন্যও জনপ্রিয়। ১ কাপ পাকা বা রান্না করা কাঁঠালে প্রায় ২.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর আঁশ, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম শরীরের জন্য উপকারী। মাংসের মতো আঁশযুক্ত গঠনের কারণে অনেকের কাছে কাঁঠালকে অনেক সময় 'ভেজিটেরিয়ান মিট'ও বলা হয়। বিভিন্ন রান্নায় মাংসের বিকল্প হিসেবেও এটি ব্যবহার করা হয়।

কমলার নাম শুনলেই প্রথমে মনে আসে ভিটামিন সি। তবে এই ফলেও রয়েছে সামান্য পরিমাণ প্রোটিন। একটি মাঝারি আকারের কমলায় প্রায় ১.২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে থাকা ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে এবং ত্বক সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। কমলার রসের বদলে পুরো ফল খাওয়াই বেশি উপকারী, কারণ এতে আঁশ অক্ষুণ্ন থাকে এবং প্রোটিনের পরিমাণও তুলনামূলক বেশি পাওয়া যায়।

ফলের মাধ্যমে শরীর কিছুটা প্রোটিন পেলেও এগুলোকে কখনোই প্রোটিনের প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। বরং ডিম, মাছ, মাংস, ডাল, দুধ ও বাদামের মতো খাবারের পাশাপাশি এই ফলগুলো নিয়মিত খেলে শরীর পায় প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আঁশের অতিরিক্ত সুবিধা।

সুষম খাদ্যাভ্যাসই সুস্থ থাকার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। বিশেষ কোনো রোগ, খাদ্যনিয়ন্ত্রণ বা অ্যালার্জির সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা উচিত।

তথ্যসূত্র: ওয়েবএমডি, হেলথলাইন